여왕벌님의 세번째 소식

이시대 최고의 마라톤 감독 여왕벌님의 이메일을 공개합니다.

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마이차런스쿨을 사랑해 주시는 여러분!!!
안녕하세요...반갑습니다.
어느덧 가을의 경취가 물씬 풍깁니다.

지난주에는 속초, 양양에 아카데미를 다녀왔습니다.
언제나 아카데미를 다니면서 느끼는 것이지만 온라인상의 마라톤이론을 정확하게 이해하고

실습하는 분들이 몇 안된다는 것입니다.
이론은 정확하게 알고 있으면서도 실제로 그렇게 운동을 하지 못한다는 것입니다.
더 좋은 기록을 원하고, 더 많은 운동을 하면서도 기록은 향상되지 않는 것을 스스로도

정확하게 모르고 있다는 것입니다.
운동은 이론만으로는 절대로 좋은 기록을 작성하지 못한다는 것입니다.
이론의 기초에 맞추어 운동을 소화해 내야만 드디어 그 이론에 맞는 운동효과를 보는데

아직까지는 좀 모자라는 분들이 있는 듯 합니다.

매주 전국에서 무수히 많은 대회가 개최되고 여러분들이 참가하고 자신의 기량을

마음껏 발휘하리라 여깁니다.
운동하기에 좋은 계절 좀더 철저히 몸을 만들어 만족하는 대회참가가 되도록 하시기 바랍니다.

이번주 훈련을 알려드리겠습니다.
지난주 조깅을 하였습니다.
그동안 조선일보 춘천마라톤을 대비한 훈련을 지속적으로 해 오셨으리라 믿기 때문에

이번주부터는 본격적인 훈련을 하도록 해 보겠습니다.
먼저 다시한번 알려드리자면 이 훈련은 자신에게 맞도록 조금씩 횟수나 방법을 바꾸어가면서

하시기 바라며 이 훈련은 여려분들이 좀더 잘 달리 수 있도록 하기 위한 훈련자료라는 것을

미리 알려드립니다.

초보분들의 훈련입니다.
초보분들은 춘천마라톤대회와는 무관하지만 스케줄상 초보분들이 할 수 있는 운동량을

정해주는 만큼 열심히 하시기 바랍니다.
이번주는 조깅과 함께 조금 빠른 달리기를 하도록 하겠습니다.
10분을 조깅하시고 매3분마다 조깅보다 조금 더 빠른 속도로 달려보시기 바랍니다.
즉 3분달리고 3분을 조깅하는 방법으로 3번(총18분)을 달려보도록 하십시요.
총 운동시간은 28분입니다.
길다면 긴 시간이지만 조깅을 지속적으로 해 오신분들이라면 그리 길다고는 볼 수 없습니다...
다만 완전초보 분들은 이 시간도 길수 있습니다.
운동 후 줄넘기 열심히 하시기 바랍니다...

중, 상급, 최상급분들의 훈련입니다.
지난주 급수에 따라 조깅을 실시하였습니다.
이번주에는 인터벌훈련을 하도록 하겠습니다.
다들아시겠지만 인터벌훈련은 심박을 이용한 운동으로 강한 심박을 만들어 빠른속도에서

지속적으로 달릴 수 있도록 만들어주는 훈련으로서 현 세계최고의 선수들도 실시하는

훈련인 만큼 기록을 작성하기 위하여 훈련하시는 분들에게는 반듯이 필요한 훈련입니다.
이번주 400m인터벌 훈련을 합니다.
중급의 경우 두바퀴를 1세트로 5회(10바퀴)
상급의 경우 7회(14바퀴), 최상급분들의 경우 9회(18바퀴)를 실시합니다.
중급의 경우 인터벌 400m(1분 45초)-회복주 400m(2분 00초)로 실시합니다.
상급의 경우 인터벌 400m(1분 30초)-회복주 400m(1분 55초), 최상급분들의 경우
인터벌 400m(1분35초)-회복주 400m(1분 50초)로 달려보시기 바랍니다.
풀코스를 2시간 40분이내에 완주하시는 분들은 최상급의 훈련이 다소 미흡할 수는 있겠지만

일단 이정도의 훈련을 통해 좀더 확실한 기록향상을 위한 발판이 된다고 생각하시고 해

보시기 바랍니다.
늦다고 생각되시면 좀더 빠른속도를 유지하여도 됩니다.

인터벌훈련의 경우 인터벌시 심박수가 160이상을 유지하여야 하며, 회복주시의 심박수는

130이상을 항상 유지하여 반복적인 훈련이 되도록 하여야 합니다.
인터벌시 160이하로 떨어질 경우 인터벌의 효과가 반감될 수 있으며, 회복주시에 심박수

역시 130이하로 떨어질 경우 효과가 떨어질 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다....

이 훈련 결코 쉬운 훈련이 아니라는 것을 명심하시기 바랍니다.

다음의 훈련으로 지속주를 하도록 하겠습니다.
평소 자신의 속도 75%정도를 이용하여 중급의 경우 40분을 상급의 경우 60분을 최상분인

경우 80분을 지속적으로(속도를 유지하여 달리기)하시기 바랍니다.

주말을 이용하여 장거리훈련을 하도록 하겠습니다.
40km이상 45km이하의 거리를 완전 조깅으로 거리만 체우도록하시기 바랍니다.
절대로 걸어서는 안됩니다...그렇다고 빨리 달려서도 안됩니다...동료나 달리다가 함께

달리게 된 분들과 이런저런 이야기를 나누며 거리를 체워나가도록 하십시요...반듯이

급수를 할수 있도록 허리춤이 물을나 이온음료를 준비하도록 하십시요..

운동전 반듯이 워밍업 및 스트레칭을 20분이상 하시기 바라며, 정리운동 역시 10분이상

반듯이 하시기 바랍니다.

부족하나마 여러분들께 도움이 되었으면 합니다.
그럼 이번 한주도 즐겁고 행복하시기 바랍니다.

여왕벌 차한식감독 올림