여왕벌님의 네번째 소식

이시대 최고의 마라톤 감독 여왕벌님의 이메일을 공개 합니다.

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마이런을 사랑해 주시는 여러분!!!
안녕하세요.
한가위을 코앞에 두고 있습니다.
다음주 충분한 훈련이 되지 않는다는 가정하에 이번주에는 좀 강한 훈련이 되도록 하겠습니다.
한가위는 그해 햇곡식을 수확하여 조상들께 감사한 마음으로 제를 올리고 알린다는 의미로서

우리나라 4대명절 중의 하나입니다.
현대화로 인하여 햇가족화되어 갈수록 명절의 의미가 퇴색되어가고 있고, 긴 연휴를 이용하여

가족과 여행도가고 운동을 즐기는 분들이 많아졌지만 한가위의 의미나 뜻은 알아야 할듯합니다.
갈수록 명절의 의미가 퇴색되고 잊어가는 것이 안타깝기만 합니다.

그러나 운동을 게을리 할수는 없겠지요.
한가위 동안 올바른 운동이 되지 않는다고 보았을때 이번주 훈련은 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
그러면 이번주 훈련을 알려드리겠습니다.
먼저 초보분들의 훈련입니다.
지난주 10분달리고 3분휴식하는 것으로 반복했습니다.
이번주에는 좀더 강한 훈련이 되도록 하겠습니다.
이번주에는 20분을 달리도록 하십시요...빠르게가 아닌 천천히 걷지 않고 달리기입니다...

이렇게 20분을 달린 다음 5분 걷기 후 다시 20분을 달리는 것으로 운동을 마무리하겠습니다.
즐넘기 하는것 잊지마시기 바랍니다.약20분간 쉬지않고 줄넘기를 할수 있을때까지 조금씩

늘려가시기 바랍니다.

중,상, 최상급달리기입니다.
지난주 인터벌 훈련을 하였습니다.
이번주에는 언덕훈련을 하도록 하겠습니다.
평지와 언덕이 함께 있는 곳이면 됩니다...거리는 200m이상이면 되고 언덕의 경사도는 크지

않아도 됩니다...200m가 안되도 됩니다.
평지 약150m정도 언덕 4~50m정도면 됩니다.
속도는 전력질주의 약 80%정도이며, 첫속도를 언덕끝까지 유지하여 달려야 합니다...이 훈련은

결코 쉬운 운동이 아닙니다...속도를 유지하는 것도 어렵지만 반복회수가 싸일때마다 힙과 대퇴부

뒷 부분이 뻐근함을 느끼도록 하여야합니다.

중급의 경우 8회, 상급과 최상급의 경우 10회에서 12회를 반복합니다.
언덕을 올라간 후 내려올때에는 천천히 걸어서 오되 평지에서는 가벼운 조깅으로

몸을 풀어 다음회수에 준비를 하여야 합니다.
이 운동은 결코 쉬운것이 아닙니다....위에서 언급되었듯이 힙과 대퇴부 뒷근육이

뻐근할정도로 달려야 합니다.

다음의 훈련으로 지속주를 하도록 하겠습니다.
400m트랙에서 하시는 분들은 30바퀴 이상 하셔야 하고 야외로 나가시는 분들은 적어도

90분이상은 달려야 합니다.
속도는 대회때 달리는 속도보다 약간 느린 속도로 쉬지않고 달려야 합니다.
가급적 수분섭취는 운동 후 하시고 속도를 늦추지 않고 달리도록 하십시요.
몸의 상태에 따라 더 길게 달려도 되지만 반듯이 지켜야 할점은 속도를 늦추면 안된다는 것입니다.
주운동을 하기전 반듯이 충분히 몸을 푼 다음 90분 이상을 지속적으로 달리도록 하시기 바랍니다.

이제 다음주면 한가위입니다.
맛나는 음식이 있다고하여 너무 많은 섭취는 오히려 몸에 해롭습니다.특히 친지나 고향의

친구를 만나면 기분좋아 한잔, 반가워서 한잔 가족끼리 한잔 이러다보면 많이 마시게 됩니다......

하하하
아무쪼록 자신의 몸은 자신이 관리하고 아껴야 합니다.
조심하시고 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다.
여왕벌 차한식감독 올림